1.w-up
・40分フリーアップ
・とかげ歩き10m ×3
・バウンディング15m
・チューブバウンディング15m ×2
・流し

2.坂ダッシュ
30m×5
50m×4
70m×3
(水分補給)
100m×2
120m×2

3.補強
バタ足腹筋×50回
クロス腹筋×50回
背筋×50回
腕立て伏せ20回×3set

4.C-down