流し60m 20-40-60-80%
・いちいちウォーク
・いちいちラン
・腿上げ
・Aマッチ

体操&動的ストレッチ
ゴムチューブ刺激
壁ドリル4種
川面さんマークドリル
・両脚ホップ
・片脚ホップ
・抱え込みジャンプ
・Aスキップ
・2スキップ
・低く鋭く2歩
・バンザイ腰出しステップ　マーク間2歩・1歩
・バンザイ腿上げ　マーク間2歩・1歩
・腕振り腿上げ　マーク間2歩・1歩

助走ありドリル
・トロッティング
・前スキップ
・腿上げ
　
牽引ドリル
・一歩低く伸展
・一歩低く伸展(リズムあり)
・スピードバウンディング

セット走110m×3 walk back 1本目13”25
50m×8 (途中牽引などを挟みながら)
→低く加速しそこで素早くピッチアップするための筋感覚を探った。その筋感覚は後記参照。

◯できたこと
・スタートからいつもより低く加速できた。
・いつもより速くピッチアップできた。
・腕振りもいつもより直線的で大きく力強いものになった。

ハマった筋感覚
→腹筋締めて顎をかなり引き、やや猫背気味の状態から、股関節から伸展してスタートする。
それからずっと腹筋しめて顎かなり引いて、結果的に前傾が低く加速できるようにする。

また、その状態で脚の付け根のあたりからとにかく大きく体のやや前に速く脚を引き付ける筋感覚があると結果的に低くピッチアップできる。

また、立ち上げでもその筋感覚を維持。同時に腰や胴体部を前にだす筋感覚があると前にかかる。

これらの筋感覚をドリルから組み立てていく！

◯できなかったこと
・まだ浮いてしまうことがある。
→上記の筋感覚をより鋭くする！

・まだピッチアップが遅い。また、スタートでの脚のリカバリーが遅く前傾低くかけるとつんのめってしまう。
→助走ありドリルの腿上げからとにかくピッチを速くできる筋感覚を研ぎ澄ませる。
個人的にはその腿上げでは脚の付け根を意識しながら、とにかく腹筋から前傾で前に圧をかけられるとより高ピッチで走れそう。

・まだ脚に体重がかかってない。後ろ重心気味である。
→前スキップなどを使って脚を前に出したときに重心もついてくるような筋感覚を研ぎ澄ませ獲得する！
流れても良いと割り切ってもっと上体低く前に被せてみる。
脚を動かす方を意識しすぎて腰・重心が残っている印象があるので、とにかく腰から前傾低く前にかけて前方向高める！